Sedentarismo, enemigo del cuerpo y de la mente

Sería conveniente para empezar definir conceptos como los siguientes:

Actividad física, ejercicio físico y sedentarismo

Actividad física es todo movimiento corporal producido por los músculos y que requiere un gasto energético. Cuando el movimiento es programado, estructurado, repetitivo y es realizado para mejorar o mantener uno o más de los componentes del estado de forma física, lo denominamos ejercicio físico. Ahora bien, cuando la cantidad de actividad física no alcanza el mínimo necesario para mantener un estado saludable, hablamos de sedentarismo.

Sedentarismo y problemas de salud

Desde hace mucho tiempo las sociedades más avanzadas se han dado cuenta del problema que supone hoy día el sedentarismo. Quizás pensemos que en las sociedades más avanzadas no se producen problemas de salud a causa del sedentarismo, pero, es en éstas donde encontramos frecuentemente problemas de salud relacionados con la falta de actividad física saludable o sedentarismo.

Es por ello por lo que debemos de conocer los problemas que puede causar el sedentarismo y a su vez proponer adecuados programas de ejercicio acompañándolos de estilos de vida saludable.

Los profesionales de la salud reconocen que la realización de ejercicio físico es fundamental para el equilibrio psicológico y como prevención de numerosas enfermedades, sin embargo el estrés de la vida moderna hace que la mayoría de las personas no tengan tiempo suficiente para desarrollar algún tipo de actividad física, y con los adelantos tecnológicos existentes cada vez resulta más fácil no moverse, ni para hacer la compra.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) hizo hincapié en el 2002 de la dramática necesidad del hombre y la mujer actuales de abandonar el sedentarismo y elegir formas de vida más saludables. (Organización Mundial de la Salud, 2002).

Está ampliamente comprobado que los estilos de vida sedentarios son una importante causa de mortalidad, morbilidad y discapacidad. Según las conclusiones preliminares de un estudio de la OMS sobre factores de riesgo, los modos de vida sedentarios son una de las 10 causas fundamentales de mortalidad y discapacidad en el mundo. Datos de esa organización revelan que aproximadamente dos millones de muertes pueden atribuirse cada año a la inactividad física. Actualmente, la OMS está evaluando el porcentaje mundial de enfermedades causadas por 22 factores de riesgo relativos a la salud, entre los que se encuentra el sedentarismo. Por lo que el sedentarismo es un problema importante de salud pública que afecta a millones de personas en todo el mundo.

Ventajas de la actividad física según la Organización Mundial de la Salud

Según los expertos de OMS, la actividad física:

• Reduce el riesgo de muerte prematura.
• Reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca o accidente cerebrovascular, que representan un tercio del total de mortalidad.
• Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo II o cáncer de colon hasta en un 50%.
•  Contribuye a prevenir y a reducir la hipertensión, que afecta a un quinto de la población adulta del mundo.
•  Contribuye a prevenir y a reducir la osteoporosis, reduciendo así el riesgo de fractura de cadera en la mujer hasta en un 50%.
•  Reduce el riesgo de padecer dolores lumbares.
•  Contribuye al bienestar psicológico, reduce el estrés, la ansiedad y los sentimientos de depresión y soledad.
•  Ayuda a controlar el peso y disminuye el riesgo de obesidad en un 50% en comparación con las personas con modos de vida sedentarios.
•  Ayuda a desarrollar y mantener huesos, músculos y articulaciones sanos y a mejorar la resistencia de las personas que sufren enfermedades crónicas o discapacidades.
• Puede contribuir a que disminuyan los dolores de espalda o de rodilla.

Además, el hábito de la actividad física regular ayuda a prevenir o a controlar, especialmente entre los niños y los jóvenes, los comportamientos de riesgo como el consumo de tabaco, alcohol u otras sustancias, los regímenes alimenticios poco saludables y la violencia.

Sedentarismo. Enemigo del cuerpo y de la mente

Para empezar a hablar de lo que supone el sedentarismo en las personas es preciso aclarar dicho término. Para ello vamos a fijarnos en las siguientes definiciones:

“Cuando la cantidad de actividad física no alcanza el mínimo necesario para mantener un estado saludable, hablamos de sedentarismo.”

El sedentarismo también se puede definir como, la falta de actividad física regular, refiriéndose a menos de 30 minutos diarios de ejercicio regular y menos de 3 días a la semana.

En resumen, el sedentarismo produce los siguientes efectos negativos:

• Disminuye la eficiencia del corazón;
• Aumenta el pulso y la presión arterial;
• Favorece el exceso de peso;
• Propicia la mala circulación;
• Aumenta la sobrecarga emocional asociada al estrés;
• Disminuye la disposición al trabajo.

El problema se suele ceñir a un determinado tipo de población. Por eso, es conveniente conocer qué rango de población tiene más riesgo de ser sedentaria. Aunque durante la infancia y adolescencia la mayoría de nosotros mantiene un nivel de actividad física más que suficiente a través del juego y de diferentes actividades deportivas, las oportunidades y la motivación para realizar ejercicio físico se reducen a medida que vamos cumpliendo años.

Para evitar que esta tendencia desemboque en el no deseado sedentarismo, resulta esencial que los hábitos relacionados con una vida activa se consoliden en las dos primeras décadas de nuestra vida. De ahí en adelante será preciso poner al alcance de los adultos de cualquier edad, los medios necesarios para que puedan mantener un cierto nivel de actividad física diario.

Es obvio relacionar un estilo de vida sedentario a las personas que pasan gran parte del tiempo sin realizar una cierta actividad física saludable. Eso suele ocurrir en gente que disfruta de un tiempo de ocio poco activo físicamente y que normalmente desecha la práctica deportiva por diversas causas como la pereza, la desgana o el aburrimiento.

¿Por qué se recomienda la práctica de ejercicio físico?

Desde hace algunos años se recomienda cada vez más la práctica de ejercicio de forma regular. Esto es debido a que el cuerpo humano ha sido diseñado para moverse y requiere realizar ejercicio físico de forma regular para mantenerse funcional y evitar enfermar.

El sedentarismo supone un factor de riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas. Se ha comprobado que el llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios tanto físicos como psicológicos para la salud (en el apartado anterior citamos los que la OMS consideraba como los principales):

• Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
• Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos.
• Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL).
• Disminuye el riesgo de padecer diabetes no insulino dependiente.
• Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer (colon, mama).
• Mejora el control del peso corporal.
• Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.
• Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones, por lo que puede ser beneficiosa para la artrosis.
• Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.
• Mejora la imagen personal.
• Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.
• Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo.
• En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o las enfermedades crónicas o aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora la calidad de vida y aumenta la capacidad de vivir de forma independiente.

Población sedentaria

Sin embargo, aun conociendo los numerosos beneficios posibles y a diferencia de generaciones precedentes, cada vez somos menos los que realizamos, ya sea en el trabajo o en el tiempo de ocio, actividades que impliquen algún tipo de esfuerzo físico. Hasta un 66% de los adultos europeos no llegan a alcanzar los 30 minutos de actividad física diaria recomendados, y 1 de cada 4 no realizan actividad física alguna.

Las encuestas de salud realizadas en todo el mundo son notablemente similares: el porcentaje de adultos sedentarios o casi sedentarios varía entre el 60% y el 85%. La cultura actual ha llevado a millones de personas a un punto en que es urgente la implementación de medidas de salud pública eficaces para promover la actividad física y mejorar la salud en todo el mundo.

Los niveles de inactividad física son altos en prácticamente todos los países, tanto desarrollados como en desarrollo. En los primeros, más de la mitad de los adultos no son suficientemente activos. En las grandes ciudades en rápido crecimiento del mundo en desarrollo, la inactividad física es un problema cada vez mayor. Las aglomeraciones, la pobreza, la delincuencia, el tráfico, la mala calidad del aire y la falta de parques, de instalaciones deportivas y recreativas y de lugares para pasear conspiran contra la actividad física.

Dentro del alumnado español de once a dieciocho años, la actividad físico deportiva aparece ligada a la sociabilidad, al bienestar personal y a una alimentación rica en calorías. Por otro lado, el sedentarismo se relaciona con el aislamiento social, los trastornos psicosomáticos y la insatisfacción con el propio cuerpo.

Pero el problema excede el ámbito ciudadano para alcanzar las zonas rurales. También allí los pasatiempos sedentarios, como la televisión, están en franco aumento. Esto se ha traducido en un aumento de la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Las enfermedades crónicas son hoy la principal causa de mortalidad en todo el mundo, a excepción del África Subsahariana. La mala dieta, el exceso de calorías, la inactividad, la obesidad y las enfermedades crónicas asociadas son el mayor problema de salud pública de la mayoría de los países del mundo.

Programa de actividad física saludable dirigido a personas sedentarias

Este programa se centra en unas sesiones de actividades físicas saludables a elegir por cada persona que quiera retomar las riendas de su vida, individuales o grupales, que deben cumplir una serie de características importantes para una correcta aplicación

• El programa debe constar de actividades y ejercicios que estén al alcance de todos, es decir, que puedan realizarse por las personas que se involucren en dicho programa. A partir de ahí, y dependiendo de las características de los sujetos, estableceremos diferentes objetivos.
• Continuidad. Es un principio básico del programa. Con esto queremos decir que una vez se inicie la persona en el programa, ésta deberá asumir una conducta de compromiso. De esta manera se cumplirá con la totalidad del programa y se obtendrán los resultados deseados.
• Beneficios. Lo más lógico y lo normal es que los sujetos experimenten una mejora obvia debido a la falta de práctica/actividad física con la que inician el programa.
• Seguridad. Ésta debe ser una premisa fundamental en la realización del programa. Resulta imprescindible que tengamos en cuenta todos los factores de riesgo que puedan influir negativamente en nuestra salud o la de los participantes.
• Evaluación o feedback. El programa propuesto deberá someterse a una evaluación por parte de los que se sometan a él y también de nosotros mismos. Según los resultados que obtengamos (mejora de la salud, peso corporal, satisfacción personal, actitud positiva…) sabremos si nuestro programa tiene una validez y fiabilidad aceptable.

Sugerencias para el programa

Vamos a sugerir 4 actividades en las que poder comprometerse consigo mismo, a modo de ejemplo, ya que cualquier actividad que reúna las condiciones de los objetivos del programa, serían totalmente válidas.

La caminata: puede considerarse como la actividad física más natural y menos costosa. Está al alcance de todos: jóvenes, adultos y ancianos, tanto en el campo como en la ciudad. Siempre que sea posible hay que caminar en vez de recurrir al automóvil o al ómnibus, como también es preferible utilizar las escaleras en vez del ascensor.

La natación: fortalece todos los músculos, es ideal como ejercicio aeróbico, y es un deporte de bajo impacto, por lo que, no veremos comprometida la salud corporal, ya que no lesiona, pero, si que es conveniente realizar un curso de aprendizaje de las diferentes técnicas, para que sea todo lo beneficioso que puede llegar a ser.

El ciclismo: Al igual que la natación, es un deporte aeróbico de bajo impacto. Aumenta la resistencia y la capacidad pulmonar, por lo que, no sólo ganaremos en agilidad, sino que además, por la exposición mayor a 30 minutos, es ideal para perder peso.

El baile: Es un ejercicio que aumenta la agilidad, ayuda a relajarse y desentumece con alegría.

La mayoría de los beneficios del ejercicio pueden lograrse con un mínimo de 30 minutos de actividad física día si día no, de forma moderada como los ejemplos citados arriba: caminar, correr, montar en bicicleta, bailar. Pero a mayor nivel de actividad física controlada se logrará un incremento de los beneficios obtenidos, lo cual aumenta el sentimiento de bienestar.

Qué debes saber si quieres acabar con la vida sedentaria

• Insistir de nuevo en los numerosos beneficios físicos y psicológicos derivados de la práctica de actividad física regular combatiendo con ello los riesgos del sedentarismo.
• Aclarar que, para obtener beneficios para la salud, no es preciso realizar esfuerzos extenuantes, haciendo ejercicio de manera constante y liviana gozaremos de todos los privilegios que nos aporta el deporte.

Al iniciar el programa de entrenamiento

• Comience el programa de ejercicio a una intensidad que le permita mantener una conversación y varíe su plan de trabajo. Alterne días de trabajo intenso o de larga duración con días de trabajo más suave.
• No incremente el nivel de esfuerzo a menos que note que ya no se fatiga con el que esté realizando. Aumente la duración del ejercicio de forma gradual, no más de 5 minutos por semana.
• Utilice otras actividades 1 o 2 días por semana para complementar aquella que haya elegido como principal y para dar descanso a músculos y articulaciones.
• Escuche a su cuerpo, atienda a sus propias sensaciones para evitar caer en un estado de fatiga crónica. Una buena referencia es la frecuencia cardíaca basal por la mañana antes de levantarse. Tómese el pulso cuando se despierte y podrá observar como su frecuencia cardíaca disminuye a medida que mejora su nivel de forma física. Un aumento de la frecuencia cardíaca basal o el dolor persistente de músculos y articulaciones pueden ser signos premonitorios de fatiga o lesión.
• Mantenga la mayor regularidad posible y procure evitar aquellos obstáculos circunstanciales que puedan interrumpir el comienzo de una rutina saludable.
• Fije objetivos para alcanzar un determinado rendimiento, registre sus progresos y premie la consecución de sus objetivos.
• Procure realizar la actividad a aquellas horas en que las condiciones sean más benévolas, evitando el frío o calor excesivos.

Para la reflexión

La práctica del ejercicio físico es un hábito que debe cultivarse desde temprana edad. Por ello es importante que sea parte de la educación que reciben los niños y jóvenes. Sin embargo, nunca es tarde para comenzar a abandonar el sedentarismo y ganar calidad de vida.

La necesidad de abandonar el sedentarismo nos promete aún mayores ventajas. La actividad física regular proporciona beneficios más allá del alcance personal. No sólo puede mejorar la salud y ayudar a mantenerla, sino que además presenta importantes ventajas sociales y económicas.

Como beneficio social, la OMS destaca que la actividad física regular proporciona a las comunidades y a las economías los beneficios derivados de la reducción de los costos de atención sanitaria, el aumento de la producción, el mejor rendimiento escolar, la disminución del ausentismo laboral, el incremento de los beneficios comerciales y el aumento de la participación en actividades deportivas y recreativas (Organización Mundial de la Salud, 2002).

En muchos países, un gran porcentaje de los gastos de salud son generados por la falta de actividad física y la obesidad. La promoción de la actividad física puede ser una medida de salud pública altamente eficaz y sostenible.

En cuanto a la idea de realizar ejercicio físico sólo o acompañado sería recomendable que se hiciese siempre que se pueda acompañado y a ser posible de una persona con un nivel similar. Además de que permite compartir una actividad con familiares y amigos, es más seguro en caso de tratarse de personas de edad avanzada y facilita la regularidad y constancia en la práctica de cualquier actividad de por vida.