Nutrición y alimentación en la salud y el deporte
Estudios recientes que la OMS (Organismo Mundial de la Salud) ha publicado que muestra el aumento de personas con sobrepeso y de las enfermedades que se derivan de los malos hábitos de alimentación que se están poniendo de moda actualmente.
Motivo por el cual he decidido tratar este tema y explicar, de forma sintetizada, el porqué y el cómo de una alimentación saludable.
Accede al contenido con un clic -->
Nutrición, alimentación, ejercicio y salud
Veamos que dice el Real Academia Española:
Nutrición
Conjunto de las funciones orgánicas de transformación y utilización de los alimentos para el crecimiento y la actividad de un ser vivo, animal o vegetal, como la digestión, la absorción y la asimilación, la excreción, la respiración y la circulación.
Alimentación
Acción y efecto de alimentar o alimentarse.// Comercio e industria de los productos alimenticios: trabajar en la alimentación.// Alimentación artificial, introducción de sustancias nutritivas en el organismo de sujetos incapaces de mantenerse por si mismos.// Alimentación enteral, método de alimentación artificial que permite asegurar, mediante una sonda gástrica, un aporte calórico suficiente en enfermos que presentan trastornos de deglución o simplemente una fuerte desnutrición.// Alimentación parenteral, método de alimentación artificial que permite suplir, parcial o totalmente, los aportes digestivos de los enfermos por soluciones hipercalóricas introducidas en la circulación mediante un catéter colocado en una vena gruesa.
Ejercicio
Acción de ejercitarse u ocuparse de una cosa.// Acción y efecto de ejercer.// Esfuerzo corporal o intelectual que tiene por objeto la adquisición de una facultad o de la salud.// Cada una de las pruebas que se hacen en los exámenes o oposiciones.// Sesión de instrucción militar práctica.
Salud
Estado de un ser orgánico exento de enfermedades.// Condiciones físicas de un organismo en un determinado momento.// Curarse en salud, prevenirse por anticipado contra algo.
Y ya conociendo estos conceptos…
Los nutrientes en la alimentación
Para que un organismo se mantenga vivo y pueda realizar sus funciones vitales debe consumir energía. Esta energía se consigue a trabes de los nutrientes; el consumo de estos nutrientes, de esta energía, es conocido con el nombre de gasto energético. Este gasto energético es la suma de varios factores:
El metabolismo basal
Es la energía necesaria para mantener las estructuras corporales y llevar a cabo las funciones vitales básicas (respirar, digestión, latido del corazón…).
La termogénesis
Parte de la energía que consumimos se emplea para mantener la temperatura corporal (estabilizando a una temperatura aproximada de 36,5oº). Cuando el ambiente es frío el cuerpo creará calor mediante el escalofrió y cuando el ambiente es cálido perderá calor mediante el sudor.
La actividad física
La energía consumida para la actividad física deberá sumarse a los dos apartados anteriores. Cualquier actividad que realicemos comporta un gasto de energía de mayor o menor cuantía. Debemos diferenciar el gasto energético de un individuo sedentario de un individuo deportista, el primer caso solo incluye la energía gastada en el trabajo habitual, en el segundo caso además de ésta hay que sumarle la que se emplea en las sesiónes de entrenamiento y/o competición.
Los nutrientes energéticos
Los nutrientes energéticos son: hidratos de carbono (azucares), lípidos (grasas) y proteínas. Se llaman energéticos porque producen energía.
Hidratos de carbono HC
Son la fuente de energía más importante para nuestro organismo. Su unidad básica son los monosacáridos, formados por una sola molécula: Glucosa, fructosa y galactosa. La unión de dos moléculas de monosacáridos forman los disacáridos: Sacarosa, maltosa y lactosa. Estos dos tipos de unidades básicas constituyen los azucares simples, porque tienen una digestión y una absorción fácil, pasando a la sangre rápidamente provocando un aumento del nivel de glucosa en sangre, este fenómeno se llama hiperglucemia. Estos alimentos son: frutas, mermeladas, dulces, caramelos y bebidas refrescantes.
La unión de varias moléculas de monosacáridos forman los polisacáridos, que constituyen los principales elementos de reserva energética en los seres vivos.
En los vegetales encontramos el almidón y la celulosa y en los animales el glucógeno, éste se almacena en el hígado y en el músculo. Los polisacáridos o azucares complejos requieren de una digestión más larga porque se van rompiendo las moléculas hasta tener unidades pequeñas o monosacáridos, por tanto su paso a la sangre es mucho más lento y por ello no provocan la hiperglucemia. En estos encontramos: almidón, cereales y derivados, féculas, legumbres, frutos secos y en menor cantidad las frutas.
Lípidos o grasas
Representan la forma de reserva energética más importante de los seres vivios, su componente básico son los triglicéridos, formados por una molécula de glicerol, a la que se unen tres ácidos grasos. Además tienen una función estructural, formando las membranas de las células, aíslan del frío mediante el tejido adiposo depositado debajo de la piel, protegen a los órganos vitales sirviendo de amortiguador frente a posibles golpes, precursores de la síntesis de hormonas, vitaminas y ácidos biliares y por último son el medio de transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). El tipo de ácidos grasos es lo que le dará la característica a la grasa. Los ácidos grasos esenciales para el organismo son: el ácido linoleico y el ácido linolénico y sus derivados. Estos ácidos se pueden clasificar en ácidos grasos saturados e insaturados, dependiendo del número de enlaces que tenga. Cuando un átomo de carbono se une a cuatro átomos de hidrógeno surge el ácido graso saturado pero cuando a algún átomo de carbono le falte uno de hidrógeno, se creará un doble enlace, el ácido graso resultante será insaturado. Estos ácidos insaturados pueden ser mono insaturados (un doble enlace) o poliinsaturados (más de un doble enlace).
Las grasas de origen animal son ricas en ácidos grasos saturados, mientras que los ácidos grasos insaturados se hallan en los aceites vegetales, frutos secos, pescado y en menor cantidad en cereales y legumbres.
Proteínas
Son sustancias indispensables para todas las celulas, realizando una función plástica de regeneración y conservación de estas mismas. A diferencia de los hidratos de carbona y las grasas, no se almacenan.
Están formadas por la unión de aminoácidos, que son moléculas que llevan carbono hidrógeno oxigeno y nitrógeno. Se conocen 21 aminoácidos que se combinan entre ellos para formar las distintas proteínas. De estos 21 aminoácidos 8 son esenciales, por tanto debemos ingerirlos con los alimentos en la dieta, porque no los sintetizamos. La carne, el pescado, los huevos y la leche son ricos en aminoácidos esenciales, por eso se les llama proteínas de primera clase; mientras que los vegetales cereales y legumbres contienen una cantidad inferior de algún aminoácido esencial. En la cultura gastronómica mediterránea existen platos en la que el saber popular controla deficits de estos nutrientes mezclando legumbres y cereales: arroz con guisantes, col con judías, arroz con lentejas… dando como resultado platos completos y altamente recomendables
En la siguiente tabla vemos la correspondencia en calorías de cada elemento
Los nutrientes no energéticos
Los nutrientes no energéticos son: vitaminas, minerales y agua. Se llaman no energéticos porque no producen energía pero son igualmente indispensables para realizar las funciones metabólicas.
Vitaminas
Son sustancias esenciales para la vida porque participan en el metabolismo de los HC, de los lípidos y proteínas, transformándolos en sustancias más simples capaces de suministrar al organismo la energía necesaria para su funcionamiento.
Clasificación de las vitaminas
Hidrosolubles (vitaminas B y C)
Son solubles en agua se eliminan mediante la orina, no se almacenan en el organismo, por tanto no producen toxicidad y deben tomarse diariamente.
Liposolubles (vitaminas A, D, E y K)
Son insolubles en agua y se almacenan en el hígado, por tanto pueden producir problemas de toxicidad si se consumen en exceso. La ingesta excesiva de estas vitaminas pueden crear problemas serios para la salud, por lo tanto hay que controlar su uso indiscriminado.
Recomendaciones
La necesidad diaria de cada vitamina depende de factores como la edad, sexo, actividad física, consumo de medicamento; pero en general con una alimentación variada y equilibrada es difícil que se produzca estados carenciales de vitaminas, evitando por otro lado la necesidad de aportes suplementarios.
Las situaciones en las que es más recomendable el aporte de vitaminas las sintetizamos en estos tres puntos:
Atletas sometidos a ejercicio físico intenso y prolongado.
Si la dieta aporta menos de 2000 Kcal. (gimnastas, bailarinas, jockeys,…)
También es necesario el suplemento de vitamina B12 en atletas de dieta vegetariana, porque es la única vitamina que no se allá en frutas ni verduras.
Minerales
Los podemos dividir en dos grandes grupos:
Macronutrientes
Se necesitan en cantidades altas (100 mg/día). Estos son el calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio y cloro.
1g de: Aporte energético:
Hidrato de carbono 4 Kcal. Grasas 9 Kcal Proteínas 4 Cal (Como ya hemos visto en la tabla anterior)
Micronutrientes
Se necesitan en cantidades muy inferiores pero no por ello menos importantes (2-5 mg/día). Estos son el hierro, yodo, azufre, cobalto, selenio, y cromo.
Cuando la alimentación es variada y suficiente se cubre con seguridad las necesidades diarias recomendadas.
El agua
El agua es un nutriente no energético, aunque es el componente más importante del organismo, es imprescindible para la vida por la importancia de sus funciones: participa en las reacciones celulares, tiene una elevada capacidad de transporte, sus propiedades térmicas que mediante el ejercicio físico permite la regulación de la temperatura corporal.
También es importante por su elevado calor específico, la alta conductividad térmica facilita un rápido transporte de calor hacia la piel y con la evaporación se enfría fácilmente el cuerpo porque se evapora el sudor a trabes de la piel.
La mayoría de los seres vivos tienen una gran proporción de agua en su composición corporal esta depende del sexo, edad y del peso, pero por término medio se calcula que un hombre adulto pose un 60% de agua (70 Kg de peso tiene 40 Kg de agua), la mujer adulta tiene un 50% de agua porque tiene más tejido adiposo. Con la edad este porcentaje se va reduciendo.
El tejido adiposo es el que contiene menos proporción de agua, mientras el tejido muscular es el que contiene mayor cantidad, por eso un individuo delgado tendrá un porcentaje superior de agua que un individuo obeso, al igual pasa con el hombre y la mujer que hemos visto antes.
El aporte de agua puede proceder del exterior, mediante bebidas y alimentos o mediante la síntesis endógena, es decir de la combustión de los nutrientes ingeridos, que representan unos 300cc al día.
En términos generales una persona adulta con una actividad normal necesita al día una ingesta de agua de 1,5-2 litros para un buen funcionamiento del organismo, esto cambiará en una persona deportista ya que su ingesta de agua será mayor dependiendo del deporte practicado.
El agua en el ejercicio físico
La actividad física produce transpiración. El mecanismo de enfriamiento del cuerpo, permite la evaporación del sudor corporal.
Con una humedad alta este proceso de enfriamiento se produce con muchas dificultades. Cuando se da una humedad del 100%, el aire se encuentra totalmente saturado de vapor de agua y la evaporación del líquido de la piel resulta imposible. En una ambiente húmedo, el sudor se convierte en gotas pegadas a la piel y va resbalando. En los días secos la evaporación del agua de la piel constituye un proceso rápido, de forma que se regula con facilidad la temperatura del cuerpo.
Nos preguntamos que cantidad de agua es recomendable para una persona que realiza actividad física de normal. En general a la mayoría de gente le conviene beber mucha agua, pero es especialmente importante la toma de agua cuando una persona empieza unas nuevas sesiones de entrenamiento o bien empieza desde cero con actividad física. Esto se debe a que el cuerpo pierde agua durante el día, lo mejor es hidratarse gradualmente porque las pequeñas cantidades (menos de 1/4de litro) se asimilan más fácilmente que las grandes.
Sólo es pura el agua destilada. Se encuentra en la naturaleza en forma de agua de lluvia y en todas las frutas y verduras.
El agua artificialmente destilada es pura, aunque en el proceso de destilación se han eliminado todos los minerales, junto con las impurezas. Mucha gente que bebe agua destilada toma un complemento mineral para la absorción del mineral adecuado. La personas que sudan mucho (ejemplo de las personas que hacen resistencia) además de la pérdida de agua, deben preocuparse de la pérdida de electrolito. Los electrolitos son sales ionizadas que se encuentran en la sangre, fluidos de los tejidos y células que incluyen el sodio, el potasio y el cloro. Si se agotan, al igual que el agua, con el sudor fuerte, se pueden debilitar determinadas funciones metabólicas así como la transmisión de señales neurales.
Unos años atrás, existía en el mercado una gran profusión de bebidas dirigidas a los atletas para proporcionar electrolitos, pero en la mayoría de ellas la porporación de electrolitos estaba descompensada (demasiado sodio por ejemplo, sin el adecuado potasio, calcio, magnesio…).
Los deportistas, desde los corredores o ciclistas del domingo hasta los alpinistas se conforman con beber agua y eventualmente toman algún comprimido de sal, azúcar o de vitaminas.
El agua sola durante el esfuerzo no siempre resulta agradable de tomar, y como es necesario beber antes de tener sed, para no mermar la reserva hídrica y conservarse en forma, es preferible tener a mano una bebida de mejor sabor. Sería recomendable té con azúcar y limón que se toma a gusto tanto si está frío como templado o caliente, además lleva ciertos componentes: estimulante (cafeína), nutritivo (lleva azúcar) y vitaminizado (limón).
En cuanto a la sed, no debemos esperar a tener sed para beber agua; es necesario beber aún sin la sensación de sed, es como una manera casi forzosa, muy conveniente. Pero en el ejercicio físico se debe tomar agua aproximadamente 30 minutos antes de empezar la actividad, pero corremos el riesgo de empezar el ejercicio físico con el estómago lleno de agua, lo cual interferiría en el rendimiento.
Generalidades de las bebidas
Todas las bebidas contienen agua, pero además del agua pura, que es refrescante, pueden pertenecer a dos grupos- nutritivas y no nutritivas- con seis tipos distintos.
Natural
Comprende el agua mineral (agua en sentido ordinario) y el agua vegetal (zumo de frutas).
Agradable
Por contener dióxido de carbono (gas carbónico).
Estimulante
Por contener alcohol: dado el valor energético del alcohol. Se trata siempre de bebidas nutritivas.
“Dopante”
Por contener cafeína (llamada teína del té).
Equilibrante
Por contener iones (sodio, potasio, magnesio, calcio).
Reconstituyente
Por contener varios principios nutritivos (leche más o menos descremada, preparada a base de alimentos dietéticos).Las bebidas alcohólicas son muy variadas y conviene distinguir:
– Bebidas alcohólicas que sólo contienen alcohol como el vino.
– Bebidas que aportan alcohol y azúcar:
Cerveza: 4% de alcohol y 3,5% de glúcidos.
Sidra: 2 a 6 % de alcohol y 4 a 10% de glúcidos.
Los aperitivos y digestivos
Las bebidas azucaradas son muy variadas, ya que el azúcar puede provenir de glúcidos añadidos (sacarosa, glucosa) o de glúcidos de las frutas (jugos de frutas). Cualquiera que sea el origen de estos glúcidos, la mayor parte de las bebidas azucaradas en un litro (como 30 terrones de azúcar).
Su principal peligro es el de ser consumida por los niños y los deportistas. Que con ello se habitúan al sabor del dulce y del que luego no pueden prescindir en toda su vida. Las bebidas azucaradas son las responsables de glúcidos em la ración diaria: hasta el 17% de la energía, cuando la norma aconsejable es del 10%.
Necesidades de la nutrición
La necesidad de la nutrición es un aspecto pedagógico, es decir, que se puede educar. Para ello de tiene que facilitar la comprensión de las necesidades educativas. Los especialistas deben ponernoslo fácil al resto de población, los aspectos de nutrición y alimentación que son básicos para la vida y además que nos den una calidad de vida adecuada. El organismo necesita un cuidado y unas necesidades elementales.
Necesidades del organismo
Para la conservación de la vida. Es poco comprendido por los especialistas contemporáneos, porque el organismo adulto al no tener protección alguna, experimenta necesidades de funcionamiento.
El organismo, según los especialistas actuales, está en permanente destrucción-reconstrucción, en 3 niveles:
Muerte de células, que regeneran otras nuevas (proceso ematopoyético); desaparición de elementos celulares y construcción de nuevos y degradación de numerosas moléculas complejas pertenecientes a diversos elementos celulares y formación de otras nuevas.
Esta renovación cuesta por una parte en nutrientes plásticos y por otra en energía.
El metabolismo basal se trata del suministro energético por hora y por metro cuadrado de la superficie del cuerpo, medido en condciones basales, an ayunas desde 12 horas, en reposo, en decúbito dorsal durante 30 minutos y una neutralidad térmica (23oC), para un individuo ligeramente cubierto; se valora por el consumo de O2.
Necesidades para la producción biológica o de crecimiento: No debemos olvidar que un organismo bajo un entrenamiento o competición debe protegerse en el equilibrio entre crecimiento – ejercicio muscular-alimentación.
Necesidades de producción física: trabajo térmico y mecánico. Son fáciles de medir estos trabajos. El trabajo térmico se produce cuando el cuerpo lucha contra el frío (escalofrío, encogimiento) o bien lucha contra el calor (evaporación, sudoración). El trabajo mecánico se trata de la energía que usa el organismo a través de las distintas actividades humanas, se miden en Kcal, en KJ y en Kg/m.
Necesidades especiales de producción química: Encontramos la gestación donde la mujer asegura un buen desarrollo del embrión, además las necesidades energéticas basales y las reservas energéticas deben aumentar. En la lactancia la mujer amamanta por lo tanto sintetiza moléculas complejas a través de moléculas complejas, por lo que es un coste energético. La necesidad de engorde viene por la síntesis de triglicéridos, y la reparación de lesiones, ya que el organismo cada día debe reparar microlesiones y microtraumatismos, por lo que se debe asegurar algunos factores en las necesidades alimentarias.
Alimentación y nutrición para la salud
En este apartado vamos a ver la importancia que tiene llevar una dieta alimentaria adecuada y que relación tiene con la práctica de ejercicio físico. Además se observará cuales son las principales causas de muerte y que se pueden evitar con estas premisas que veremos.
Durante mucho milenios el hombre ha tenido que sobrevivir haciendo funcionar su cuerpo, sus músculos, cazando animales salvajes, recolectando vegetales… pero esto hoy en día ha cambiado. Desde 1900 se ha mecanizado el trabajo, por lo que en la sociedad civilizado de hoy en día los especialistas en nutrición han puesto en evidencia que se puede adquirir una buena salud mediante la conjunción de la práctica deportiva regular con una alimentación adecuada.
Causas de mortalidad en países ricos
La civilización industrial urbana del s. XX se caracteriza por una longevidad, pero el estar enfermo o las causas de muerte se clasifican en 3 grupos:
- Enfermedad por envejecimiento.
- Aquellas que puedan desaparecer en un futuro con mejora de higiene y modificación de los hábitos de vida: cáncer, accidentes de tráfico, domésticos.
- Las que podrían disminuir actualmente con mejor higiene: enfermedades cardiovasculares, bronquitis crónica, cirrosis, hipertensión arterial, diabetes, hiperlipidemias, hiperuricemia, exceso de peso (sobrepeso y obesidad). Lo mejor de todo es que pueden ser evitables, a través de buenos hábitos.
Principales factores de riesgo del adulto moderno
La ciencia de las causas de las enfermedades, llamada epidemiología, ha demostrado que en los países ricos hay factores que perturban a la salud.
Estos se clasifican en 3 grupos:
- Factores independientes de nuestra voluntad, como son las patologías genéticas, la morfología, es decir el ser sedentario, movible o nervioso y la actividad profesional que no se adaptan nuestras aspiraciones o bien a nuestra morfología.
- Factores directamente dependientes de nuestra voluntad como es una dieta desequilibrada e inadaptada, en casos de mucho gasto energético y poco aporte nutricional, o viceversa, exceso de grasas, de glúcidos y de sal, exceso de alcohol, poca fibra alimentaría (hortalizas) o agua, mala distribución de las comidas diarias, debe comerse cinco veces al día, en cantidades moderadas. También el sedentarismo, debe ser compensado por alguna actividad de larga duración, caminar, correr, bicicleta, natación…Y el tabaquismo, causa enfermedades como bronquitis crónica, cáncer de pulmón y de la zona erodigestiva.
- Factores resultantes de la combinación de los dos anteriores, sobrepeso, exceso alimentario, poco gasto energético. Hipertensión arterial, uso de sal , colesterol, exceso de triglicéridos, exceso de ácido úrico y de urea, conlleva a una insuficiencia renal.
Estas últimas enfermedades son las que más se dan en la sociedad actual, por eso los especialistas en nutrición y deporte debemos unirnos y esforzarnos en concienciar la población de los importante que es llevar una vida sana. Cada vez se ve que la gente coge más conciencia, pero hemos de educar a la población ya desde pequeños, por eso en las escuelas se debe dar mucha importancia a la educación física y además unas sesiones a la alimentación o hacer talleres de cocina, que sean divertidos.
Necesidad de prevención
Esta prevención pasa por la actividad física y por la alimentación equilibrada, tanto para evitar accidentes cardiovasculares de la cincuentena como para permitir a las personas de edad vivir mejor durante mas tiempo.
Pero no se trata de vivir mucho tiempo con vejez mediocre sino de conservarse útil el mayor tiempo posible para tener una vejez agradable. Para ello pasamos de la medicina curativa a la preventiva, a través de la alimentación, higiene en el hogar, el trabajo y el ocio. Para ello unas pautas generales: alimentación equilibrada, ejercicio físico practicado regularmente toda la vida y abstención de toxinas (alcohol y tabaco).
Para el deporte sano basta realizar alguna actividad en aerobiosis, hay múltiples actividades físicas para realizar; marcha, carrera, ciclismo, natación, andar, musculación, gimnasia, aeróbic…
Prevención a través de la alimentación equilibrada
Como base para toda la población se tienen que respetar algunos imperativos:
• Limitación del aporte energético a medida de las necesidades. Esto quiere decir que debemos consumir calorías, dependiendo de la actividad física que nosotros realicemos. No es lo mismo una persona sedentaria, porque su trabajo es estar sentado en una oficina a una persona que trabaja en la obra. No es lo mismo un adulto que no realce nada de actividad física, que otro que al menos hace una actividad diaria de 30 minutos como mínimo. También hay otros factores, edad, sexo, morfología… por eso es importante que cada persona adecue una dieta apropiada a sus necesidades.
• Equilibrio entre los diversos principios nutritivos. En una dieta equilibrada y sana, debe haber un consumo de todos o nutrientes, de todos ellos que hemos hablado anteriormente, evitando las grasas saturadas, los azúcares y el alcohol.
• Respetar las normas relativas al agua. No hay que esperar a tener sensación de sed para poder beber un pequeño vaso. La persona como norma general es ideal que beba 8 vasos diarios, por tanto las personas que realicen mayor actividad física, deberán aumentar su ingesta de agua. Eficaz llevar consigo mismo una botella de 50 cl, y llenarla varias veces al día.
• Importancia de las fibras alimentarias. La fibra alimentaria no tiene aporte energético, pero tienen unas funciones complementarias a los otros nutrientes. La fibra tanto soluble como insoluble son importantes en una dieta porque gracias a sus características proporciona volumen al bolo alimenticio y favorece el tránsito intestinal, también actúa diluyendo componentes que son considerados nocivos y tóxicos para el organismo, frena el exceso de grasa, porque retarda su absorción en el aparato digestivo y forma un recubrimiento en la flora intestinal, por lo que protege de la acción agresiva de los jugos digestivos. Alimentos que contienen fibra: verduras, cereales integrales, batata, patatas, legumbres, frutas en general y frutos secos.
Alimentación en las diferentes patologías
En este apartado vamos a ver las enfermedades que más se dan hoy en día, y que alimentación es la adecuada. Ya hemos visto que las patologías actuales pueden deberse al sedentarismo y a una alimentación inadecuada. El objetivo de una buena alimentación y de unas medidas higiénicas es el de mejorar la salud y alcanzar una mayor esperanza de vida, plena y satisfactoria, como ya hemos reiterado anteriormente.
Patología cardiovascular
Son las principales muertes en las sociedades avanzadas, las causas pueden ser factores genéticos, obesidad, hipertensión, estrés…
Las alteraciones cardiovasculares se inician en edades tempranas por tanto se ha de prevenir desde esa misma edad, en la propia escuela. Vamos a diferenciar la arteriosclerosis donde hay dificultad del riego sanguíneo en las arterias, se endurecen las paredes, donde se aplican las placas de ateroma con ello aumentan las resistencias, la hipertensión, hemorragias y trombosis (embolias). Tiene una relación directa con las concentraciones de colesterol y triglicéridos.
No se debe alcanzar las cifras de HDL colesterol de 40mg/100ml porque es un factor de riesgo. Por tanto debe haber una corrección dietética, se restringen las grasas saturadas y alimentos con colesterol, se debe perder peso, realizando actividad física porque así aumenta en colesterol protector el HDL.
Se realizarán actividades físicas de larga duración e intensidad moderada. Si todo esto es ineficaz, se recurren a fármacos hipolipemiantes. En la hipertensión, hay peligro de hemorragias cerebrales y trombosis, sus causas son muy parecidas a las anteriores, pero con más relevancia en el consumo de sal porque aumenta la concentración osmótica del plasma donde se retiene agua y aumenta la volemia, por lo que agrava a la hipertensión. Para estas enfermedades la mejora de la higiene de vida es la principal defensa, con dietas pobres en grasas, restricción de sal, con abundancia de antioxidantes, poliinsaturados, omega-3 y fibra. Evitar estrés, tensión psíquica, tabaco, cafeína, alcohol y ejercicio físico.
Las mejoras del ejercicio físico se deben al aumento de elasticidad en arterias y disminuye la resistencia vascular, reduce triglicéridos, aumento del HDL, sudar hace que pierdas sal (CINa), y baja la presión arterial.
Diabetes
La Diabetes es una enfermedad crónica que incapacita al organismo a utilizar los alimentos adecuadamente. Al ingerir los alimentos estos se descomponen convirtiéndose en una forma de azúcar denominada glucosa, que es el combustible que utilizan las células para proveer al organismo de la energía necesaria.
Este proceso de transformar los alimentos en energía se llama metabolismo. Para metabolizar la glucosa adecuadamente, el organismo necesita una sustancia llamada insulina. La insulina es una hormona producida en el páncreas (que es una glándula localizada debajo del estómago), y cuya función es regular el uso de la glucosa en el organismo y por lo tanto es esencial en el proceso metabólico.
Debe llevar un estricto control del ejercicio que hace y de la dieta, porque de ello depende de la respuesta de la insulina. En la persona diabética hay riesgos de coma cetonémico, por anormal uso de ácidos grasos y se producen cuerpos cetónicos en el hígado. Pero si hay excesiva cantidad de insulina puede provocar crisis hipoglucémicas. Por estas razones debe haber un control de especialistas que traten a cada individuo.
Cáncer
Hay investigaciones, pero no hay nada concluido en este tema. La inactividad física, la falta de fibra y de aportes de antioxidantes, junto al exceso de grasas y proteínas animales, aumenta su incidencia.
No hay nada en concreto y particular, pero sí hay relación en el exceso de fibra con la formación de tumores en el tubo digestivo. Para el manejo de las secuelas, hay algunos modelos de ejercicio físico para que las consecuencias de los fármacos y la quimioterapia no afecte tanto al individuo.
Osteoporosis
Es una enfermedad del sistema locomotor, con ragilidad ósea, donde la densidad ósea se ve disminuida por diferentes factores. Conlleva dolores y fracturas, sobre todo en mujeres después de la menopausia. En los diferentes factores encontramos:
• Hormonales: disminución de estrógenos y consiguiente déficit de absorción del calcio, puede afectar a jóvenes cuando tienen la amenorrea.
• Dietéticas: Insuficiente toma de Calcio.
• Mecánicas y físicas: Para el depósito de calcio se necesita trabajo con una cierta resistencia.
• Ejercicio físico: ayuda a la mineralización de los huesos.
Por tanto como prevención se debe realizar ejercicio físico activo en la infancia y en la adolescencia, sobre todo las jóvenes por descalcificación.
Se debe tomar calcio, toma de fibra adecuada y no en exceso, evitar grasas y exceso de proteínas, evitar exceso de sal. No se debe tomar el sol ene exceso por las radiaciones solares, evitar el tabaco, alcohol o cafeína, el ejercicio físico debe ser adaptado a cada sujeto, por ello será llevado por especialistas, y algunos tratamientos sustitutivos con estrógenos.
Obesidad y sobrepeso
Se encuentran en relación con las patologías que hemos mencionado anteriormente, por tanto se le considera responsable de una cuarta parte de las muertes, donde se deduce la necesidad de controlarla y valorarla.
Actualmente hay mucho riesgo de obesidad infantil, por ello se debe actuar de manera preventiva, con programas iniciados en edades tempranas. Para ello se deben usar estrategias que hagan del aporte energético una aporte deficiente en el organismo del niño. Para ello se debe hacer una valoración alimetaria y no solo de ejercicio físico, ya que solo con ello el coste metabólico por tiempo de ejercicio físico suele ser bastante limitado.
Por tanto se lleva a cabo una reducción del aporte calórico: Reducción del número de calorías diarias, especialmente atención a las grasas saturadas y repartir las comidas en varias tomas porque así se pone en marcha al sistema digestivo más veces, por lo que usa 150 calorías cada vez que funciona. Con una sola comida copiosa llega más glucosa a la sangre, y el sobrante se convierte en triglicéridos.
Se debe incluir más fibra en la dieta porque no aumenta el aporte calórico, disminuye la absorción de lípidos, baja el índice glucémico y se logra sensación de saciedad. La manera de cocinar también es muy importante, evitando freír, o usar mantequilla o grasas saturadas.
Debe haber una combinación de dieta con un poco de ejercicio físico. Algunas estrategias tratan de llevar una dieta hipocalórica con ejercicio físico, que actúa de modo efectivo sobre las reservas de grasas, también desaparecen los efectos rebote y recuperación de peso, sus efectos son mas duraderos y con el ejercicio aumentamos la tasa metabólica basal, por lo que reduce el peso. Pero el ejercicio físico debe tener una intensidad y una duración suficiente para una gasto calórico sin llegar al agotamiento.
Prevención a través del deporte
Junto la prevención mediante una buena alimentación hay que añadir la práctica de ejercicio físico ya que estos dos factores proporcionan múltiples ventajas en relación a un equilibrio metabólico:
• Tendencia a un peso normal debido a un mejor equilibrio energético, entre las entradas por los alimentos y las salidas por desgaste físico.
• Mejor aceptación de un régimen equilibrado con el fin de tener un peso correcto y un aspecto físico agradable.
• Mejora el comportamiento con la supersesión del tabaco y al consumir una cantidad razonable de bebidas alcohólicas.
La dieta equilibrada
La dieta mediterránea por su variedad alimentaria es la base fundamental de la correcta dieta permitiendo mantener un optimo estado de salud y ejercer las actividades precisas de cada tipo de trabajo. En esta dieta se hallan los distintos nutrientes en cantidades precisas por lo que obliga a utilizar alimentos suficientemente variados.
La dieta mediterránea en comparación con otras (la anglosajona) tiene notables diferencias entre ellas encontramos que suele primar el almuerzo y la cena y el desayuno tienen menor importancia. La merienda se obvia con frecuencia, por lo menos en los adultos, también se manifiestan grandes diferencias horarias.
Como reparto calórico recomendable por cada comida seria, desayuno 25%, almuerzo del 30 al 40% la merienda del 0 al 15% y cena del 30 al 35%. A continuación vamos a enumerar los alimentos apropiados para cada comida:
Desayuno
Es muy importante en la cultura anglosajona menos en la mediterránea. Es recomendable tomar carbohidratos (cereales, tostadas, mermelada o fruta) añadiendo algo de lácteo (leche, yogurt, o queso) también se puede añadir algo de alimentos proteicos (huevos, jamón, beicon…). Como podemos observar en nuestra cultura mediterránea el desayuno no es tan importante por diferentes factores como horario, cultura…, por tanto debemos hacer más hincapié en tomar un buen desayuno para el correcto funcionamiento del metabolismo.
El almuerzo o comida
Es la comida más importante del día en la cultura mediterránea pero, cada vez va perdiendo peso acercándose a los países anglosajones. En el deportista es el momento adecuado para suministrar las proteínas ya que se metabolizarán en la noche pudiendo reponer las perdidas plásticas producidas por el esfuerzo. Recomendable el aporte de proteínas de origen vegetal (legumbres) junto a carne magra, pescado o huevos. También se puede suministrar carbohidratos (pastas y cereales) añadiendo algún postre lácteo.
Merienda
Permite repartir la carga alimentaria es equivalente al tomar algo a media mañana, entre desayuno y almuerzo. El comer un mayor número de veces reduce el aporte calórico global, por eso son útiles en régimen de control de peso. En el deportista es importante estos pequeños tentempiés para un consumo calórico mayor aportando la suficiente energía.
Cena
Pasa a ser la comida la cena más importante en caso en que el almuerzo haya sido liviano en esta comida se recomiendan alimentos cocidos al vapor o hervidos, especialmente en nuestra dieta mediterránea porque se cena tarde. En el deportista se recomienda una participación destacada de carbohidratos ya que los habrá perdido durante el entrenamiento además de favorecer el sueño y el descanso nocturno.
Bebidas
Además de aportar la suficiente agua líquida se recomienda especialmente en la dieta mediterránea un consumo moderado de vino o de cerbeza.
La dieta mediterránea añade la actividad física regular como podemos ver en la pirámide nutricional adaptada a la dieta mediterránea
Ejemplo de dieta equilibrada
Desayuno
Tostadas o cereales, fruta y leche
Desayuno deportistas
Además de lo anterior añadimos huevos o jamón
Almuerzo o comida
Ensalada o legumbres, carne magra o pescado y fruta. Acompañado con 40g de pan
Almuerzo o comida de días con deporte
Ensalada, pasta o arroz y yogurt. Acompañado con 40g de pan
Cena
Alimentos proteicos, carne, pescado…
Cena días con deporte
Hervido de verduras, carne de ave o pescado y fruta. Además le podemos añadir 50g de hidratos de carbono (pan, pasta, arroz y patata) como recuperador.
Comida entre horas
tentempié entre desayuno/ almuerzo y merienda
Fruta, zumos preferiblemente naturales, vaso de leche, yogurt.
Comida entre horas para deportistas.
Bebidas energéticas, barritas energéticas y alimentos con alto nivel de fructosa (las encontramos en las frutas) evitando los alimentos con glucosa.
Otras recomendaciones:
- Utilizar formas de cocción al vapor, hervido, a la plancha, evitando el frito.
- Utilizar productos semidesnatados en los lácteos, preferiblemente en los adultos.
- Evitar repostería industrial, ya que tienen mucha grasa saturada. Mejor sustituirlo por bocadillos, repostería casera.
- Beber pequeños sorbos de agua durante todo el día, evitando tener sed.
- Permitido un vaso de cerveza o vino, preferiblemente en el almuerzo.
- Realizar actividad física diaria al menos 30 minutos, como caminar.
- Es más aconsejable comer más veces al día en pequeñas cantidades, que comer pocas veces con cantidades copiosas o abundantes, nuestro estómago lo agradecerá (aproximadamente comer cada 3 horas)
- Hervido de verduras, carne de ave o pescado y fruta.
Durante la competición de los deportistas debemos añadir en la dieta hidratos de carbono de absorción fácil (monosacáridos y polisacáridos), para que pasen directamente a la sangre y por lo tanto a los músculos dando una energía inmediata.
De todo esto podemos sacar
A pesar de los esfuerzos realizados por el gobierno en educar en salud, el ritmo de vida, la publicidad, los intereses de diversas empresas, impiden o dificultan que los planes de tener una sociedad más saludables no están produciendo los efecto esperados. Por este motivo las distintas administraciones públicas han abierto frentes educativos, legislativos y judiciales, cuyas ventajas espero que veamos a medio plazo.
