Nutrición. Sus mitos y las falsas creencias

El mundo de la nutrición está lleno de creencias que carecen de una base científica y se toman como ciertas. Estos mitos se pasan de boca en boca, los publican revistas, se difunden en internet; muchas veces por personas que no tienen los conocimientos necesarios o a veces también por titulados que ejercen su labor en campos cercanos, pero que tampoco están capacitados para aconsejar de forma segura.

Estos consejos pueden llevarnos a actitudes poco favorecedoras para nuestra correcta alimentación. Para llevar a cabo una dieta, mejorar la que tenemos o prepararnos para periodos de grandes esfuerzos; es necesario consultar con un verdadero especialista en nutrición, médico o consultar fuentes de información fiables y con una base científica.

Errores comunes en nutrición

Mariscal (1998) nos presenta una lista de los 100 errores más comunes en nutrición. Para este artículo he seleccionado las más relevantes, graves y/o extendidas entre la población y practicantes de ejercicio físico:

• La fruta debe tomarse en ayunas o entre comidas. Las calorías que aporta un alimento son las mismas independientemente de cuando se tome.
• El pan engorda. El contenido calórico de 100 gr. de pan blanco es de unas 250 kcal. Al acompañarlo de alimentos con alto contenido graso, le echamos la culpa al pan de los kcal de más.
• Las legumbres son alimentos de baja calidad. Ayudan a mejorar nuestros niveles de colesterol, permiten controlar los porcentajes de azúcar y previenen enfermedades gastrointestinales.
• Si quiere tomar hierro ingiera legumbres. El hierro no está presente en su forma ferrosa por lo que el organismo aprovecha peor este hierro que el que nos pueden suministrar la carne roja.
• La leche es la principal fuente de calcio. Es una buena fuente: 100 mg. por cada 100 ml, sin embargo, como en España se consume poca leche es conveniente recurrir al queso para el incremento del calcio, ya que contiene 1000 mg. por cada 100 gr.
• La leche con grasa vegetal es de peor calidad que la leche entera. Posee todas las características de la leche normal con la ventaja de que no tiene grasas saturadas ni colesterol.
• La carne de cerdo es la más grasa. Se considera grasa porque se asocia al tocino y a los embutidos, pero la carne magra de cerdo tiene entre un 2 y un 4% de grasa.
• Es mejor el pescado blanco que el azul. La ingesta de pescado del tipo más graso o azul se ha asociado a una menor mortalidad por enfermedades coronarias.
• El huevo eleva los niveles de colesterol. El colesterol sube más al comer tocino, nata, embutidos, queso o bollos que si se toma yema de huevo, ya que, la cantidad ingerida en cantidad en un huevo, es mínimo.
• La yema de huevo sirve de poco porque sólo tiene colesterol. Tiene ácido linoleico, hierro y vitaminas A, D y E.
• Tomar grasas es perjudicial para la salud. Ingerir alimentos grasos se asocia con el sobrepeso, personalidad poco disciplinada y poco saludable. Ésta es una creencia errónea, ya que las grasas como lípidos son las encargadas de formar las vainas celulares y la grasa de sobrepeso son hidratos de carbono almacenados.
• Es preferible la margarina a la mantequilla. La mantequilla es un producto más natural que la margarina.
• El aceite crudo tiene menos calorías que el frito. La cantidad calórica del aceite es invariable tanto si se toma crudo como cuando se fríe, cambia la tipología, convirtiéndose en perjudicial al freírse.
• Las galletas engordan menos que el pan. Las galletas sobrepasan el contenido calórico del pan (450 kcal. contra 250 kcal. en 100 gr.).
• El agua engorda si se bebe en la comida. No tiene calorías y por tanto no engorda.
• El vino es una bebida sana porque aporta antioxidantes. Posee sustancias fenólicas que tienen alto poder antioxidante, pero igual que otras bebidas sin alcohol como el té o el mosto. La consecuencia sería la disminución de las enfermedades cardiovasculares.
• La tónica y el bitter son bebidas bajas en calorías. Poseen las mismas que otros refrescos debido a los hidratos de carbono de su composición.
• La vitamina C previene la gripe. Promueve la resistencia a infecciones, pero no significa que cure el resfriado o la gripe.
• Las vitaminas mejoran la memoria y el aprendizaje. Son fundamentales para la formación de neurotransmisores, pero no por tomar más vitaminas tendremos más neurotransmisores o mejor memoria.
• Hidratos de carbono y proteínas no deben mezclarse. Esta afirmación carece de cualquier base científica.
• La dieta vegetariana contiene todos los nutrientes necesarios. Cuanto más limitada sea la variedad de alimentos mayor es la posibilidad de que resulte peligrosa para la salud.
• Cuanta más fibra contenga la alimentación normal, más beneficiosa resulta. Se necesita consumir unos 30 gr. diarios de fibra para que sus efectos beneficiosos sean patentes, y en nuestra sociedad la fibra ingerida no suele superar los 20 gr.
• Quienes hacen culturismo o musculación deben tomar suplementos de proteínas. Tomar grandes cantidades de proteínas podría poner en peligro el funcionamiento del riñón.
• Los deportistas necesitan suplementos vitamínicos. Si se toma una alimentación equilibrada no hay por qué ingerir vitaminas.
• El chocolate contiene colesterol. La manteca de cacao, por su origen vegetal, no contiene colesterol.
• Si se está a dieta hay que restringir el agua. Es aconsejable tomar más líquidos porque en condiciones normales la mitad del agua necesaria procede de los alimentos.
• La dieta a base sólo de fruta acelera la pérdida de peso. Es deficitaria en nutrientes y peligrosa ya que sólo aporta agua e hidratos de carbono, y carente de proteínas.

Teniendo claros estos falsos mitos, a la hora de construir una dieta, debemos ponernos en manos de especialistas, ya que la estructuraran de manera que todas las necesidades a nivel nutricional estén cubiertas.